É posible perder 10 kg nun mes?

Os obxectivos que se marcan as persoas que adelgazan son moi diferentes, así como as formas de conseguilos. Algunhas persoas prefiren un réxime de perda de peso suave, no que o corpo non experimenta un estrés severo e o seu propietario non experimenta unha sensación constante de fame. Para outros, é máis fácil limitarse a literalmente todo durante un mes, pero despois perder decenas de quilogramos durante este tempo. Ten sentido apresurarse con tanta présa, e como se sentirá o teu corpo se perdes 10 kg nun mes? Existen formas seguras de conseguir este resultado?

Moito ou pouco?

De feito, perder 10 quilos de peso sen prexudicar a saúde só é realista para aqueles cuxo peso corporal inicial é significativamente superior ao normal e cuxo índice de masa corporal é superior a 30. Isto significa que se unha persoa mide máis de 170 cm, o seu peso corporal supera os 100 quilos. E, despois de desfacerse de 10 kg, só perderá o 10% do seu peso, que os médicos consideran a taxa máxima aceptable de perda de peso.

Non obstante, a maioría dos que queren perder moito e rapidamente teñen un índice de masa corporal significativamente menor: de 25 a 28. Cun IMC de 25 (que é o límite superior do normal!), o peso para unha altura de 170 cm é duns 72 kg. E se perde 10 kg nun mes, perderase o 14% do seu peso, e isto xa pode ter consecuencias bastante desagradables para a súa saúde.

Polo tanto, antes de poñerte esa tarefa, pensa no que é máis importante para ti: gañar adelgazamento a calquera prezo o antes posible ou avanzar cara ao teu obxectivo con calma, pero sen danar o teu propio corpo!

Absolutamente calquera pode perder 10 kg en 3 meses cun esforzo mínimo, pero a graxa perdida está case garantida para non volver, como ocorre a miúdo coa rápida perda de peso.

Normas xerais

Para aqueles que queren manter un corpo saudable e unha pel, unhas e cabelos fermosas, é mellor perder 10 kg en 2 meses, e non nun. Pero se aínda queres recorrer a métodos extremos ou o teu peso é significativamente superior ao normal, intenta, como mínimo, seguir as regras xerais que axuden a minimizar as posibles consecuencias negativas dunha rápida perda de peso:

• Beba auga suficiente - polo menos 1,5 litros ao día. Isto reducirá a carga sobre os riles e o sistema cardiovascular, permitirá eliminar rapidamente os residuos e as toxinas e manter unha pel fermosa.
• Evite todos os alimentos procesados e enlatados. Conteñen moitos aditivos químicos que non son absolutamente propicios para unha rápida perda de peso e envelenan o corpo.
• Elimina o azucre, os produtos de panadería e os produtos de repostería da túa dieta. Se realmente queres algo doce, podes gozar de mel ou froitos secos en pequenas cantidades.
• Escolla produtos lácteos baixos en graxa. Isto permitirá que o corpo reciba suficiente calcio para manter ósos e dentes fortes, pero reducirá a inxestión diaria de graxa.

• Coma carne dietética: peituga de polo, tenreira, tenreira magra, coello. Ademais, é mellor cociñalo ao vapor ou fervelo ou, como último recurso, fritilo na grella, pero non nunha tixola con aceite engadido.
• Coma marisco. Son moi útiles xa que conteñen unha gran cantidade de minerais e oligoelementos que axudan a manter o metabolismo a un alto nivel.
• Evite o alcol. Ademais de que retén auga no corpo, os seus produtos de degradación envelenan o corpo, sobrecargan o fígado e os riles e destrúen o cerebro. O consumo regular de cervexa polos homes leva á obesidade feminina debido ao alto contido de fitoestróxenos na bebida.
• Coma pequenas comidas. Isto permitirá ao corpo dixerir os alimentos de forma eficiente, gastar sen problemas as calorías recibidas e non almacenar graxa en reserva.
• Carbohidratos - na primeira metade do día. Eses carbohidratos que non tes tempo para consumir durante o día asentaranse nos teus lados en forma de depósitos de graxa durante a noite. Se queres perder 10 kg nun mes, unha cea con carbohidratos non é para ti!
• Teña coidado coas noces. As noces, as sementes e os froitos secos son o aperitivo perfecto para aqueles que están a dieta. Axuda a desfacerse rapidamente da fame e proporciona ao corpo nutrientes valiosos. Pero non te esquezas das calorías. A norma diaria non é máis que un puñado desta mestura!
• Zumes e refrescos. Calquera bebida carbonatada irrita a mucosa gástrica e pode causar inflamación. Deben excluírse da dieta. O menú inclúe 1-2 vasos de zume recén espremer ao día.
• Máis fibra. As fibras vexetais grosas realizan tres funcións útiles á vez: eliminan a sensación de fame durante moito tempo, estimulan a motilidade intestinal, absorben e eliminan toxinas. A súa fonte principal son verduras e froitas frescas, farelo, sementes germinadas e pan integral.

Só usando estas regras só, podes perder 10 quilogramos facilmente en só dous meses, e se engades exercicio regular a isto, aínda máis rápido.

Importante! Idealmente, tales principios de nutrición deberían converterse na norma para todos; neste caso, o peso baixará lixeiramente en dous ou tres meses, despois estabilizarase e manterase aproximadamente ao mesmo nivel.

TOP 10 das dietas

Para aqueles que están perseguidos polo pensamento: "¡Quero perder 10 kg rapidamente!", Hai tipos de dietas máis estritas, que se publican principalmente en Internet. Os nutricionistas non son demasiado afeccionados aos métodos extremos, xa que a maioría deles retardan o metabolismo e perturban o equilibrio de vitaminas e minerais no corpo.

A continuación móstranse as 10 dietas populares, as críticas das cales entre os que perderon peso non son as peores:

1. Queixo cottage. Durante unha semana, consume medio quilo de queixo cottage (ata un 9% de graxa) e medio litro de kefir baixo en graxa ao día. Engade gradualmente 1-2 froitas ao día, 10-150 gramos de pan integral.
2. Vexetariano. Carne, aves, peixe e, na versión estrita, todos os produtos de orixe animal están excluídos da dieta. As verduras -crúas ou cocidas ao vapor- representan ata o 80% da dieta.
3. Ovo. Almorzo e cea - 2 ovos duros, unha porción de pan negro, té. Para o xantar - sopa con carne baixa en graxa ou caldo vexetal, un anaco de carne magra cun prato vexetal.
4. Proteína. A base da dieta é carne cocida magra (xeralmente peituga de polo) e vexetais cocidos, frescos ou á prancha. Permítense 1-2 froitas ao día.
5. Dieta da mazáDieta da mazá. De feito, unha dieta mono, pode permanecer nela por non máis de 7 días, durante os cales perde unha media dun quilo de peso corporal. Toda a dieta é de 1,5 quilos de mazás verdes e auga.
6. Cereais. Unha dieta a base de mingau cocido en auga, sen engadir sal nin aceite. 2 veces ao día podes comer ensalada de vexetais con aderezo de limón. É moi difícil sentar nel durante un mes enteiro.
7. Zume. Asume a presenza na dieta de só zumes de froitas e vexetais acabados de espremer. Se non se senta nel durante máis dunha semana, axuda a perder de 5 a 10 quilos. Pero co uso prolongado, o esmalte dental destrúese, aparece dor de estómago e comeza o estreñimiento.
8. Afrutado. Na dieta só quedan froitas sen azucre, das que podes comer ata 2 kg ao día. Permítese a alternancia con produtos lácteos baixos en graxa (en diferentes comidas).
9. Chocolate. Unha versión moi estrita da mono-dieta, que permite comer 100 gramos de chocolate escuro escuro e beber cantidades ilimitadas de té verde por día. O abuso da dieta pode levar a varias enfermidades.
10. Cafetería. Antes de cada comida (4-5 veces ao día) beba unha cunca de café. Isto permíteche comer menos e acelera o teu metabolismo. Pero ao mesmo tempo sobrecarga o corazón e aumenta a presión arterial.

Como podes ver, todas as dietas eficaces que permiten perder ata 10 quilos nun mes non están equilibradas.

As críticas dos que intentaron combater o exceso de peso destas maneiras confirman que o benestar xeral se deteriora significativamente despois da primeira semana. Entón, paga a pena aguantar ou é mellor escoller un método máis saudable e suave co corpo?

Restricións e contraindicacións

O uso de dietas desequilibradas e a perda de peso demasiado rápida están estrictamente contraindicados:

• restricións durante o embarazo e a lactación;
• en presenza de enfermidades crónicas dos órganos internos;
• insuficiencia hepática ou renal aguda;
• problemas cos sistemas nervioso e cardiovascular;
• enfermidades oncolóxicas e autoinmunes;
• tras recentes feridas e operacións graves;
• con procesos inflamatorios activos no corpo;
• se a inmunidade está gravemente reducida por calquera motivo;
• durante a actividade física intensa e/ou adestramento de forza.

Unha dieta desequilibrada e a inxestión calórica insuficiente nestes casos poden levar a consecuencias catastróficas, incluíndo a morte.

Os médicos descubriron que aqueles que adoitan seguir dietas baixas en calorías ou rápido desenvolven anorexia, unha enfermidade mental grave que lles impide comer normalmente. A súa insidiosidade é que é moi difícil que un non especialista capte os primeiros síntomas. E cando a enfermidade se manifesta con toda forza, só un psiquiatra experimentado pode desfacerse dela. Moitas veces é necesaria unha colocación nunha clínica especial.

Exercicio

Cun peso inicial de 100 kg ou máis, podes perder 10 kg nun mes sen actividade física, simplemente reducindo a túa dieta nun 20%. Pero o resultado obtido deste xeito é improbable que che conveña. Unha figura que perda de peso rapidamente, que queda sen unha capa de graxa, difumina e perde o seu contorno claro. A persoa vólvese completamente informe, a pel flágase e os músculos son difíciles de ver nos seus pregamentos.

A actividade física activa permítelle manter o ton muscular, manter unha alta taxa metabólica e aumentar o déficit calórico, que agora xorde non só polo recorte da súa dieta habitual, senón tamén mediante un adestramento regular. A capa de graxa que desaparece gradualmente substitúese por un cadro musculoso e a pel segue sendo firme e fermosa.

Ao nivel inicial, unha camiñada diaria dunha hora a un ritmo moderadamente rápido ou media hora de adestramento aeróbico é suficiente. A carga debe aumentarse gradualmente, xa que o corpo adáptase a ela con bastante rapidez.

Podes pasar ao adestramento de forza só cando a maior parte da graxa xa foi destruída. Se non, pode obter o resultado contrario: construír músculo baixo unha capa de graxa e facerse aínda máis grande.

Como perder 10 kg nun mes

Un feito indiscutible é a afirmación de que as formas de perder 10 kg nun mes non son inofensivas para a saúde. Por este motivo, é importante escoitar as recomendacións de especialistas, incluídos nutricionistas e instrutores de fitness. En xeral, a cuestión de perder peso en calquera número de quilogramos nun mes debe abordarse de forma exhaustiva, revisando a súa dieta e incluíndo a actividade física na súa rutina diaria. Hai moitas opcións: desde unha nutrición adecuada ata monodietas que limitan as calorías. Os exercicios para a perda de peso tamén teñen variacións dependendo da zona na que queiras traballar.

Dietas

A opción máis sinxela simplemente divide os produtos en prohibidos e permitidos. Ao comer segundo este principio durante as 4 semanas e facer exercicio polo menos un par de veces por semana, perderás peso facilmente. A lista de produtos prohibidos inclúe:

• porco de porco e outros alimentos graxos;
• alcohol;
• sal;
• azucre e todos os produtos doces;
• especias;
• salsas, maionesa, ketchup;
• alimentos fritos e afumados;
• refresco;
• patacas fritas;
• zumes envasados;
• carnes graxas;
• produtos de fariña.

Só con eliminar estes alimentos, xa comezarás a perder peso. Deben ser substituídos por alimentos saudables, que inclúen:

• verduras frescas, cocidas, cocidas ou cocidas, excepto patacas;
• leite desnatado e produtos lácteos fermentados;
• ovos cocidos;
• variedades magras de carne e peixe;
• cereais;
• pan de trigo integral;
• froitas sen azucre.

Con base nestas dúas listas, podes perder peso durante máis dun mes sen unha dieta específica. Pero tamén hai técnicas especiais que tamén están dirixidas a desfacerse do exceso de peso. Podes obter bos resultados nun mes usando:

• Dieta xaponesa. A base é o consumo de proteínas. Pode durar de 7 a 14 días. A base da dieta son alimentos que satisfacen rapidamente a fame, como peixe, carne, ovos, aceite de oliva, froitas, verduras e cereais.

Exercicios para a perda de peso

Dependendo do teu obxectivo específico, podes escoller forza ou exercicio aeróbico para a túa dieta, é dicir, cardio. Estes últimos son máis eficaces para queimar graxa e reducir o volume. Os exercicios de forza evitan que a pel se flacide, o que é especialmente importante cando se perde peso tan rápido nun mes. En calquera caso, non se pode comezar a facer deporte de súpeto se antes as cargas se limitaban a simples escaleiras de subir. O primeiro paso debe ser un lixeiro quecemento, longos paseos e só despois probar un adestramento de 15 minutos. A continuación, a carga pódese aumentar gradualmente.

Sen dietas

Podes perder peso non só a través das dietas, senón tamén a través dunhas regras sinxelas. O primeiro deles é unha redución obrigatoria da inxestión calórica. Pode ser calquera cousa, o principal é que creas un déficit enerxético todos os días. Implica gastar máis calorías das que consumes. Grazas a iso, o organismo extraerá das súas propias reservas a enerxía que lle falta. Ademais do contido calórico, é importante seguir unha serie de regras sinxelas:

• reducir a dieta a 1500-2000 kcal e o tamaño da porción a 200-250 g;
• comer 4-5 veces ao día, mantendo descansos entre as comidas de 3-4 horas;
• deixar de merenda mentres ve a televisión ou diante do ordenador;
• non limite a comida despois de 6 horas - é mellor cear tarde 3-4 horas antes de durmir;
• substituír todos os carbohidratos simples por outros complexos, é dicir, comer cereais en lugar de doces;
• inclúe froitas e verduras frescas na túa dieta diariamente;
• preparar a comida guisando, cocindo, cocendo ou cocindo ao vapor;
• non abandone completamente os seus manxares favoritos, senón que simplemente consúmaos en pequenas cantidades e preferiblemente na primeira metade do día;
• use as especias adecuadas como xenxibre, canela, caiena, cúrcuma e mostaza.

Nutrición adecuada menos 10 kg ao mes

As regras enumeradas anteriormente tamén son adecuadas para este tipo de dieta, como unha nutrición adecuada. Aínda que esta técnica é máis frecuentemente considerada incluso como un estilo de vida, porque os seus principios pódense cumprir durante calquera período de tempo. A base é unha dieta equilibrada coa cantidade de proteínas e carbohidratos necesarios para unha persoa. A dieta non exclúe os doces, pero deben ser saudables, por exemplo, marshmallows, cheesecake, marmelada ou cazola de queixo cottage normal. Os pratos principais dunha nutrición adecuada tamén son saudables e non menos saborosos. Podes estudar o menú detallado a continuación.

Menú

O principio principal dunha dieta en forma de nutrición adecuada é un almorzo obrigatorio. A súa ausencia fai que comas en exceso pola noite. Tamén podes comer algo doce pola mañá. O xantar debe incluír unha porción de hidratos de carbono e proteínas, e a cea só debe incluír proteínas. Un menú aproximado tendo en conta estes principios pódese elaborar do seguinte xeito:

• almorzo - arroz cun anaco de pan, unha pequena froita, ensalada verde e té con limón;
• merenda - iogur, unha porción de queixo cottage, froita;
• xantar - peixe baixo en graxa con ensalada de vexetais, 2 pezas de pan tostado, auga mineral aínda;
• merenda da tarde - un puñado de froitos secos ou froitos secos;
• cea - verduras cocidas cunha chuleta ao vapor, unha rebanada de pan, auga ou té con limón.

Dietas eficaces para perder peso en 10 kg

Aínda que unha nutrición adecuada dá bos resultados, moitos aínda elixen dietas da categoría "perder 10 kg nun mes". Aquí tes varias técnicas eficaces. A opción máis severa son as dietas rápidas, limitando a dieta a un ou dous produtos. Eles conseguen a perda de peso máis debido á perda de auga. A dieta de proteínas, na que pode perder peso rapidamente, recibe boas críticas, porque a proteína é un queimador de graxa natural. O método vegan con inxesta limitada de carne e predominio de alimentos vexetais ten excelentes resultados.

Monodieta

As dietas de kefir clasifícanse como dietas altamente eficaces. Terás que perder peso non durante un mes, senón só durante 10 días. Un deles debería estar en xaxún, cando non podes comer nada durante un día, pero só beber auga. Noutros días, o kefir cun contido de graxa non superior ao 2,5% convértese na base. Cada día engádese un determinado tipo de produto:

• 1-400 g de queixo cottage baixo en graxa;
• 2-500 g de filete de polo cocido;
• 3-500 g de froita;
• 4-500 g de verduras frescas;
• 5 - día de xaxún;
• Días 6-10: diariamente calquera das dietas dos primeiros 4 días.

Vexetariano

A súa principal diferenza é a ausencia de carne. Os alimentos prohibidos inclúen: café, alcohol e condimentos de pementa. O menú diario pode constar dos seguintes produtos e pratos:

• trigo sarraceno ou arroz cocido;
• avea na auga;
• legumes cocidos, ao vapor ou á prancha;
• pan de centeo;
• ovos cocidos;
• aceite de oliva;
• cogomelos;
• kefir baixo en graxa, leite e queixo cottage;
• froitas sen azucre.

Proteína

Outra gran opción é unha dieta proteica. Ademais, axuda a manter os músculos tonificados. O principio básico é a restrición case total dos carbohidratos. Substitúense por proteínas. Recoméndase combinar esta dieta coa actividade física durante todo o mes. Isto axudará a dar forma ao alivio do corpo. Menú de mostra para o mes:

• almorzo: leite ou calquera outra bebida de leite fermentado;
• merenda - 150 g de mingau de arroz;
• xantar - carne magra con vexetais en rodajas ou unha cunca de sopa con caldo baixo en graxa;
• merenda da tarde - queixo cottage con iogur natural;
• cea - 2 ovos cocidos, unha porción de peixe;
• antes de durmir: un vaso de zume de laranxa ou mazá fresco.

Plan de perda de peso de 10 kg

Ademais de elaborar un plan de dieta durante un mes para unha perda de peso máis eficaz, recoméndase desenvolver un sistema de adestramento. Dependerá de se fagas exercicio na casa ou vaias ao ximnasio. Ao elaborar un plan para o mes, as mulleres deben centrarse no cardio, que, xunto coa dieta, axuda a queimar graxa de forma máis eficaz. Para os homes, o adestramento de forza serio é máis axeitado, xa que axuda a construír músculo. Ao elixir exercicios, debes ter en conta a súa complexidade, especialmente se es un deportista principiante.

Na casa

Incluso na casa, podes facer exercicio de forma eficaz se levas só un par de pesas e pesas. O comezo do adestramento é un quecemento, por exemplo, cardio ou algúns exercicios sinxelos: agachamentos e flexións. Ao final das clases, recoméndase facer un enfriamento en forma de estiramento para unha correcta formación muscular. O complexo principal pode incluír os seguintes exercicios, realizados en 3 series de 8-10 repeticións:

• estocadas, posiblemente con pesas;
• torcer;
• flexións;
• plancha durante 30-60 segundos;
• agachamentos, incluíndo capas;
• levantar a pelve en posición deitada;
• levantamento de pernas;
• "tesoiras" ou "bicicleta".

No ximnasio

Os principios de creación de adestramentos para as clases de ximnasia seguen sendo os mesmos. Recoméndase usar unha cinta de correr, unha bicicleta estática ou unha elíptica para o exercicio cardiovascular. Un conxunto básico de exercicios pode ser o seguinte:

• prensa de barras;
• mosca con mancuernas en posición deitada;
• agachamentos cunha barra nos ombreiros;
• extensión de pernas no simulador;
• levantar os brazos de pé con pesas;
• levantando os dedos dos pés no simulador;
• torcer;
• hiperextensión.

Adestramento para queimar graxa menos 10 kg ao mes

O adestramento por intervalos e circuítos considérase máis efectivo para queimar graxa. Caracterízanse por unha maior intensidade. En concreto, o adestramento por intervalos consiste en alternar durante 4 minutos series de 20 segundos de actividade física e 10 segundos de descanso. Para tales clases, podes escoller calquera exercicio dependendo das áreas problemáticas. As agachadas, estocadas, flexións, abdominales, etc. O adestramento en circuíto consiste na realización continua dunha serie de exercicios, por exemplo:

• agachamentos;
• flexións;
• salto de estrelas de mar;
• calquera exercicio abdominal;
• balance as pernas;
• estocadas;
• Exercicio "Bicicleta".

Recensións

Non me gustan as dietas, así que decidín perder peso simplemente seguindo unha serie de regras sinxelas. Limitei a miña dieta a 1500 kcal por día. Excluín os doces, os alimentos graxos e os fritos. Todos os días facía exercicios lixeiros e estiramentos. Nun mes conseguín perder só 8 kg.

Teño problemas estomacais, polo que as dietas están contraindicadas para min. Por consello do médico, cambiei a unha nutrición adecuada. Só fixen cardio na cinta ou en bicicleta estática. O resultado nun mes é aínda máis de 10 kg, pero o meu peso inicialmente era alto, polo que puiden perder peso tan rápido mesmo sen unha dieta especial.

Como perder peso sen prexudicar a túa saúde

Por que os nutricionistas están unidos contra a mala alimentación? Hai unha opinión de que a maioría das enfermidades que ocorren nos humanos son o resultado dunha mala nutrición con falta de vitaminas e microelementos. Un exemplo rechamante é o chamado escorbuto. Unha enfermidade moi perigosa que se pode tratar con ácido ascórbico común (vitamina C).

Se unha muller simplemente corta a súa dieta para reducir o nivel de calorías que come, ademais de perder peso en 10 quilos ou máis, isto levará a un deterioro xeral da saúde, cabelo e uñas quebradizas e pel pálida. Pero hai unha forma real de perder 10 quilogramos nun mes sen prexudicar a túa saúde? Por suposto que si, e esta é unha dieta saudable normal.

A esencia de perder peso

Como perder 10 kg nun mes? Para iso, non é necesario buscar pílulas máxicas ou técnicas modernas sofisticadas para as que se lle pide que desembolsar unha cantidade ordenada (como a dieta de Elena Malysheva), é suficiente coñecer e seguir os principios dunha nutrición adecuada para a perda de peso. Ao mesmo tempo, non só o estómago e os lados perderán peso, senón tamén a cara, os brazos, as pernas e todo o corpo no seu conxunto.

Lembre que canto máis activo sexa o estilo de vida dunha persoa que perda peso, mellores resultados pode acadar nun período de tempo máis curto sen prexudicar a saúde. Gastar máis calorías é un factor necesario para perder con éxito 10 quilos. Canto menos te movas, máis tempo tardarás.

Regras para perder peso en 10 kg:

• Antes de perder peso nun mes, asegúrese de excluír da súa dieta os produtos de fermento. Se non podes comer sen pan, substitúeo por pan de pita ou pan de dieta sen fermento;
• dar preferencia ás carnes dietéticas (peituga de polo, carne magra) e peixe, cocidos ao forno ou ao vapor;
• comer verduras e froitas na primeira metade do día, con excepción do repolo, que podes comer durante toda a noite;
• Almorza moito e non cea. O ideal é que o almorzo conteña máis do 30 por cento das calorías que consumes ao día. En canto á cea, debe ser lixeira e tomada como máximo cinco horas antes de durmir;
• nunca te deixes pasar fame. O estómago baleiro é o peor inimigo da perda de peso. O desexo constante de comer sen satisfacer as necesidades do estómago leva a interrupcións no sistema nutricional, mala saúde e estado de ánimo deprimido. Teña lanches con mazás, froitos secos, kefir baixo en graxa, queixo cottage ou iogur;
• se queres perder 10 quilos nun mes sen prexudicar a túa saúde, recorda que o 80 por cento da túa dieta debe consistir en vexetais, froitas e cereais. A carne e os produtos lácteos enchen o resto do oco. Todo isto debe consumirse todos os días, tendo en conta as calorías necesarias.